暑い季節、がんばった日の夜に“自分へのご褒美”としてついつい手がのびるアイスクリーム。しかし、そのあとにふと湧き上がる「太りそう」「カロリーが気になる」といったモヤモヤ…。アイスクリームは小さな癒しでありながら、罪悪感を感じやすい存在でもあります。でも、少しの工夫で“罪悪感ゼロ”のご褒美タイムに変えることも十分可能！ 今回は管理栄養士の坂田芽唯さんに、そのポイントを教えてもらいました。
今回お話をうかがった方
坂田芽唯さん
管理栄養士。食を通じて健康を届けるワークショップ「MoguSante」を主催。Instagramでは、毎日食べても飽きない豆腐レシピとおやつを発信している。
MoguSanteウェブサイト
Instagram
アイスクリームを食べるなら、どのタイミングがおすすめ？
まず大前提として、アイスクリームをおいしく、そして健康的に楽しむためには、基本の食生活を整えることがとても大切です。アイスクリームのために食事を抜くのはNGで、栄養バランスが崩れて思わぬ食べ過ぎにつながります。坂田さんによれば、「朝昼晩の三食できちんと必要な栄養をとったうえで、食べ方を工夫するのが大切」とのこと。
おすすめタイミング①：食事のあとのデザートタイム
坂田さん「空腹時に甘いものを食べると血糖値が急に上がり、脂肪をためこみやすくなります。しかし、食事と一緒にアイスクリームを食べれば、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくい食べ方になるんです」
おすすめタイミング②：14時〜16時のおやつタイム
坂田さん「おやつとして食べるなら、14時〜16時のあいだがおすすめ。この時間は、体の中で脂肪を作るスイッチのような働きをする『BMAL1（ビーマルワン）』という物質が少なくなるといわれています。つまり、この時間帯は脂肪がたまりにくいんです」
それでも夜アイスクリームを食べたい！罪悪感をやわらげる工夫
とはいえ、寝る前にアイスクリームが食べたくなってしまう日もありますよね。そんなときに「夜だしやめておこう…」「低カロリーのものにしておこう…」と制限してばかりでは、かえってストレスがたまってしまいます。でも実は、アイスクリームにちょっとした工夫を添えるだけで、罪悪感を軽くすることもできるんです。
①食べすぎ防止のコツは“量のコントロール”
おやつの目安は1日200kcal1）まで。一般的な市販のアイスクリームは1カップが250〜400kcalあることを考えると、まるごと1個を食べるとカロリーオーバーになってしまうおそれもあります。
坂田さん「一度に食べる量は半分程度を目安に。小分けタイプの小さめのものを選ぶのもおすすめです」
参考資料
1）農林水産省「おやつの意味を知りましょう」
②ちょい足しで“消化サポート”！
アイスクリームを食べると体が冷えるうえ、脂肪分や糖分が多く含まれているため、寝る前などのタイミングや体調によっては消化に負担がかかることがあります。消化不良を起こすと老廃物がたまり、むくみや倦怠感の原因になることも。
坂田さん「そんなときは、消化を促進する食材をあわせて食べるとよいでしょう。レモン果汁（クエン酸が胃液の分泌を促す）やショウガ（ショウガオールなどが胃腸の内壁の血行を促進して胃腸の働きを活発にする）などを“ちょい足し”するのがおすすめです！」
③トッピングで“満足感と栄養をプラス”！
トッピングで満足感や栄養を高めるのもひとつの手。見た目も華やかになって、よりご褒美感も増すことができます。栄養バランスをととのえるヘルシー食材を選べば、いっそうギルトフリーに。
坂田さん「たとえば水切りヨーグルトを加えると、食べ応えが増し、たんぱく質も手軽にとれるので満足感アップにもつながります。ビタミン豊富なフルーツを加えるのもいいですね！」
目的別！罪悪感を減らす、アイスクリームにちょい足しアレンジ3選
ここからはお待ちかねのアレンジレシピのご紹介です。前段でご紹介した罪悪感を軽減する工夫をもとに、坂田さんにおすすめの3つのアイスクリームアレンジを教えてもらいました！
体が重くならない！消化を助ける「ショウガはちみつアイスクリーム」
坂田さん「ショウガのスパイシーな味わいがアクセント！ 刻んだショウガを使うとシャキッとした食感も楽しめます。辛みが苦手な方は、おろしたショウガをはちみつに混ぜてやわらげてください。ショウガの代わりにレモン果汁（小さじ1）をかければさっぱり系にもなります」
ショウガが胃腸を刺激して消化を促し、はちみつは胃粘膜をやさしく保護して整腸もサポート。食後でも重たくなりにくく、体にやさしい一品です。
少量で大満足！満腹感アップの「お手軽パフェ風アイスクリーム」
坂田さん「ベリーの酸味、アイスクリームのコク、ヨーグルトのさっぱり感を一口で楽しめて、アイスクリーム少なめでも大満足！ 玄米フレークを加えてもおいしいですよ」
マシュマロはコラーゲンを含み、実は1個（約5g）あたり約16kcalとカロリーは控えめ。ヨーグルトやフルーツも加えることで栄養バランスが整い、満腹感アップ＋食べすぎ防止にもつながります。
栄養満点！たんぱく質を補える「豆たっぷりアイスクリーム」
坂田さん「きな粉と大豆、メープルシロップの組み合わせが香ばしい和風テイスト。炒り大豆は細かく砕きすぎない方が、食感が楽しめるのでおすすめです。レーズンを刻んで加えると、鉄分や食物繊維がプラスできますよ！」
きな粉や大豆はたんぱく質が豊富で、糖質中心の間食よりもバランスがとりやすくなります。香ばしさと食感で満足度も文句なし！
「私自身、結婚後に甘いものがクセになってしまって、しょっちゅう罪悪感を抱えていた過去があります。でも正しい知識と工夫で、“ご褒美タイム”をより健康的に楽しむことができますよ」と坂田さん。暑い季節も我慢しすぎず、“ご褒美”は工夫して楽しみましょう！
※この記事の内容は2025年8月14日時点での情報です。
