布団から出るのが辛くなるこの時期。目覚めを快適にするためには、室温以外にも注意すべきポイントがあることをご存知でしょうか？ 冬場の目覚めや睡眠の質の改善が期待できる、家電の活用法をご紹介します。
目覚めをよくする3つの要素
スリープコーチとして、多くの企業で睡眠改善の指導を行う角谷リョウさんによれば、睡眠や目覚めの質に影響するのは、「明るさ」「温度」「湿度」の3要素。季節に応じて、これらを最適な状態に保てば、睡眠や目覚めの質を高める効果が期待できると言います。そこで、冬場に注意すべきポイントを教えてもらいました。
明るさ：太陽の光と同様の光を浴びる
角谷さんによれば、快適な目覚めに欠かせない体内時計のスイッチが入るのは、脳が太陽光と感じる明るさ（約2,500ルクス）の光を浴びたときとのこと。冬場は日の出の時間が遅いため、照明器具を使い、起床時間に部屋を明るくしておくことが大切だと言います。
角谷さん「たとえば朝6時に起きる場合、冬場だとまだ屋外は暗い状態です。太陽の光が届く窓際に寝ていたとしても、快適な目覚めに必要な明るさには及びません。そこで役立つのが室内照明です。
2,500ルクスは難しいとしても、できれば1,000ルクス（8畳間で30W蛍光灯2灯ぐらい）以上にしたいところですね。決まった時間に1,000ルクス以上の明かりが灯るようにすれば、セロトニン（目覚めホルモン）が出て覚醒しやすくなるんです。
それも一気に明るくするのではなく、朝日が昇るように、じわじわと室内の明るさを1,000ルクスに近づけていけば、より自然に目覚められるでしょう」
温度：15〜20℃をキープする
もちろん、部屋の寒さも目覚めの悪さに関係しています。とはいえ、ただ室温を高くしておけばよいというわけでもなく、あまり温度が高すぎると、冬でも寝苦しく感じることがあるので注意が必要だと言います。
角谷さん「夜間の気温が低い冬場は、暖房器具を使い室温を一定に保つことで睡眠の質を高めることができます。ぐっすり眠れる理想の室温は15～20℃が目安となります。ただし、入眠時や起床時は、それよりも少し高めの温度に設定しておくのがおすすめ。快適な目覚めを得たいなら、起床の1時間くらい前から室温を上げる設定をしておくとよいでしょう」
湿度：一年中50%を心がける
さらに角谷さんによれば、寝室の空気の乾燥も、睡眠の質を妨げる大きな原因とのこと。
角谷さん「快適な睡眠や目覚めのためには、部屋の湿度を1年を通じて50％前後（40～60％）に保つのがベスト。特に冬場は40％以下にならないように加湿器を使いましょう。湿度が高くなりすぎると結露やカビの原因となるので注意が必要です。最高でも60％程度にとどめてください」
目覚めを快適にする家電の選び方
睡眠や目覚めの質を高めるために欠かせない「明るさ」「温度」「湿度」の3要素。室内の環境づくりには、照明器具、暖房、加湿器などを上手に使う必要があります。
そこで、家電王の中村さんに、コストパフォーマンスを踏まえた“快眠家電”の選び方、使い方について教えてもらいました。
照明：タイマー付きがおすすめ
角谷さんによれば、自然な目覚めを得るためには「日の出のように、じわじわ明るくする」ことが大切とのこと。そのような機能を持つ、家庭用の照明器具はあるのでしょうか？
中村さん「家庭でよく使われているLED電球やシーリングライトの中には、徐々に明るさを変えるタイマー機能を持つ製品があります。価格帯はさまざまですが、明るさだけでなく、白色、昼白色、暖色などの色温度（光のトーン）を切り替えられる製品もあるので、夜明け前は暖色、日の出の時間帯は昼白色といったように、タイマー設定で色温度を変えてみるのもよいでしょう」
暖房：エアコンを上手に使うことが大切
暖房用の家電には、エアコン、ヒーター、電気カーペットなど、いろいろな種類がありますが、中村さんは、エアコンの活用がおすすめだと話します。
中村さん「なぜなら、内蔵されたコイルなどを電気抵抗で加熱するヒーターや電気カーペットは、エアコンに比べると、どうしても電気代が高くなりがちだからです。ただし、エアコンの風が苦手という方は、局所的にヒーターや電気カーペットもを使ったほうがよいケースもあります。単にコストパフォーマンスだけでなく、『ぐっすり眠れるかどうか？』も考えて選ぶのが望ましいといえるでしょう」
最近のエアコンには、人が寝ていることを感知して温度や送風を調整してくれるタイプのものもあります。こうした「快適な眠り」に誘ってくれる機能が、ほかの暖房に比べて充実しているのもエアコンのメリットです。
中村さん「睡眠中は、必ずしも部屋全体を暖める必要はありません。体の周りだけを暖めるために、電気カーペットや電気毛布などを活用するのもいいでしょう。布団に入った時に、一旦体をじわっと暖め、睡眠中はオフになるように設定すれば、入眠もスムーズで、ぐっすりと眠れるはずです」
加湿器：タイプの見極めがポイント
室内の湿度を保つために欠かせない加湿器には、いくつかの種類があります。それぞれメリットは異なりますが、コストパフォーマンスの観点から中村さんがおすすめするのが「ハイブリッド気化式」です。
中村さん「加湿器には、超音波の振動で水を細かな水滴に変える「超音波式」、ヒーターで水を加熱して水蒸気にする「スチーム式」、水を含んだフィルターにファンの風を当てて気化する「気化式」、室温が低いときにはヒーターで温めた水を気化する「ハイブリッド気化式」などの方式があります。ヒーターを使用するスチーム式は、ほかの方式に比べて電気代がやや高めです。
また、超音波式は水を水滴に変えるだけなので、水蒸気を作る他の方式と比べ、加湿の効果はそれほど大きくありません。加湿効果や電気代などのコストパフォーマンスを総合的に評価すると、ハイブリッド気化式がいちばんおすすめといえるでしょう」
さらに、場合によっては加湿器以外の家電を併用するのもよいとのこと。
中村さん「眠るときには布団に入っているので、体から発する蒸気で適度な湿度が保たれます。顔の周りだけを潤わせたいのなら、寝る前に保湿のために美顔用スチーマーなどを使用するのも効果的です」
家電の力で冬の朝を快適に過ごそう
暖房や加湿器などを多用する冬は、夏に比べて、どうしても電気代が高くなりがちですが、「自分にとって何が最も心地よい状態なのか？」を判断基準にすることも大切。“快眠家電”を上手に選び、冬の目覚めを快適にしてみませんか。
この記事の監修
スリープコーチ：角谷リョウさん
Lifree株式会社共同創業者。上級睡眠健康指導士、日本睡眠学会学会員、日本サウナ学会研究員。 認知行動療法や心理学をベースにした独自のメソッドで、NTT docomo、サイバーエージェントなどの大手企業をはじめ計120社、累計10万人をスリープコーチとしてサポート。
著書は『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版刊)、『働く50代の快眠法則』（フォレスト出版刊）。
この記事の監修
家電王：中村剛さん
東京電力エナジーパートナー株式会社勤務。2002年『ＴＶチャンピオン』のスーパー家電通選手権で優勝。現在は“家電王”として動画マガジン「くらしのラボ」を毎週配信しているほか、雑誌や新聞などさまざまなメディアで暮らしに役立つ情報発信をしている。無類のネコ好き！
この記事の内容は2024年1月18日時点での情報です。
